原文：https://hbr.org/2023/04/a-two-minute-burnout-checkup
翻译：ChatGPT-4
职业倦怠是破坏性的。几年前，当我深陷其中时，我发现自己急需寻找一些工具或框架来帮助我度过难关。
如果你正面临类似的情况，让我分享一些我希望早点知道的事情。首先，我将概述职业倦怠的迹象以及我们工作中容易导致倦怠的方面。其次，我将分享一个我创建的两分钟职业倦怠检查，用来监测我的心理健康，确保自己不再陷入职业倦怠。
那么，究竟什么是职业倦怠？
关于职业倦怠的一个误解是，它与精疲力竭相同。但在与职业倦怠领域的顶尖研究者、《职业倦怠挑战：管理人们与工作的关系》一书的作者克里斯蒂娜·马斯拉克博士交谈时，我了解到职业倦怠不仅仅是精疲力竭，尽管这种感觉是其中的一部分。事实上，职业倦怠有三个核心特征：
第一，我们感到疲惫不堪，似乎没有精力去做好工作。
第二，我们对自己的项目感到愤世嫉俗，态度消极。我们还会对这些项目和周围的人产生一种疏离感，无论是同事、朋友还是家人。
第三，职业倦怠使我们感到无能为力，好像我们的成就远远低于往常，无法鼓起勇气去提高生产率。
在这些维度中经历任何一个都是完全燃尽的前兆。但还不止于此。要真正了解导致职业倦怠的原因，你必须剖析并找出其来源。
归根结底，我们的工作（和生活）中只有一件事会导致职业倦怠：过量的慢性压力。
与短暂的急性压力不同，慢性压力是持续的，就像我们必须穿越的隧道，以到达另一端的光明。在工作中，它可能来自于无法赶上源源不断的电子邮件，与同事之间持续的冲突，或者被埋在永无止境的任务堆中。
马斯拉克的研究发现，工作中的慢性压力通常来自六个主要来源：
- 工作量。我们承担的工作量是否可持续。工作量超过我们的承受能力越多，我们越有可能达到职业倦怠的临界点。
- 价值观。让我们在更深层次上与工作联系在一起的因素。这听起来可能有点空洞，但我们的工作与我们的价值观越一致，它就会变得越有意义，我们也会变得越投入。这两者都有助于我们避免职业倦怠。
- 奖励。我们从工作中获得的奖励水平——包括金钱奖励（薪水、奖金、股票期权等）和社交奖励（我们为所作出的贡献是否得到认可）。奖励不足会让我们感到无能为力，这是职业倦怠的核心特征之一。
- 控制。我们对工作时间、地点和方式的自主权。我们拥有的控制越少，越容易出现职业倦怠。
- 公平。相对于同事，我们在工作中受到公平对待的感觉。公平是促进参与度和遏制愤世嫉俗的重要因素。
- 社群。职业关系对于减轻职业倦怠和提高参与度有着极大的帮助。我们的人际关系越薄弱，经历的冲突越多，我们越容易出现职业倦怠。
虽然职业倦怠传统上被定义为一种职业现象，但我们在家里面临的持续压力也可以算作我们总体的慢性压力水平。关键是这样的：我们面临的慢性压力越多，无论压力来自何处，我们离职业倦怠越近。
两分钟职业倦怠检查
那么如何知道你是否正在走向职业倦怠呢？通过一个简单、快速的活动，可以追踪你的职业倦怠状况。
两分钟职业倦怠检查是我创建的一个简单评估，用来衡量我可能离职业倦怠有多近。如果你在寻找一个更可靠的方法来确定你的职业倦怠状况——或者如果你发现通过这个活动你已经接近职业倦怠——那么咨询心理健康专业人士或像马斯拉克职业倦怠量表这样的测试非常重要。
我的两分钟活动仅仅是为了给你提供一个粗略的、主观的概览——当你定期进行时，会产生一个趋势线——了解你在某个时刻的感受以及你是否朝着正确的方向前进。
在这些免责声明之后，下面是实用的、具体的部分。
要进行检查，请根据你在职业倦怠的六个因素中所经历的压力程度，用0到10的刻度（0表示可以忽略的压力，10表示极端压力）写下你的感受。例如，如果你发现在长时间的居家办公之后，很难与同事建立联系，你可能会给社群评分8。相反，如果你有很多工作要做，但觉得任务数量可以应付，那么你可能会给工作量评分2。你可以使用下面的表格尝试这个活动。
疲劳因素：
- 工作量（10分）：您的工作量是否可持续
- 价值观（10分）：您是否与工作产生更深层次的联系
- 奖励（10分）：包括财务奖励（薪资、奖金、股票期权等）和社交奖励（是否得到认可）
- 控制（10分）：您对工作时间、地点和方式的自主权
- 公平性（10分）：相对于同事，您是否感觉在工作中受到公正对待
- 社区（10分）：提升参与度的职业关系
你的分数——在60分中的各维度之和——将显示你目前的状况如何。虽然总分很重要，但更有用的是你在这六个类别中的得分。如果你和我一样，这个活动可能会显示出你在某些方面是健康的，而在其他方面是不健康的。
在职业倦怠的所有六个因素上，根据压力程度从0到10进行评分，0表示可以忽略的压力，10表示极端压力。将这些数字相加，得出总共60分中的职业倦怠得分，并关注某些得分特别高的职业倦怠因素。表格列出了六个职业倦怠因素，并在每个因素旁边留了空白栏目用于记录你的压力水平，底部有一个总分60分的位置。
这种意识水平可以帮助你制定一个更有针对性的计划。假设你的工作量在9分徘徊。尝试列出你的工作涉及的所有活动。挑选其中三个让你为团队做出最大贡献的活动。这就是你的核心工作。从这里开始，考虑与你的老板或团队开会，澄清什么是真正重要的，看看是否有办法委派或消除一些任务，从而降低你的整体压力。
这些压力因素中有些比其他更具系统性，而且在短时间内或通过一次性的谈话很难解决。取决于你的工作环境，公平可能是一个特别难以解决的问题。创造一个更公平、更平等的环境所需的努力甚至可能比决定离开一个工作场所产生更多的压力。最终，没有通用的答案来减少这些慢性压力的来源，但识别它们是重要的第一步。
这个活动也可以反向操作，用来跟踪你在这六个领域的表现。鉴于职业倦怠的对立面是投入，这个活动在评估你的工作带来的更积极的收获方面可能同样有价值。
例如，也许你在检查中发现奖励类别的压力得分较低。回想起来，你意识到这是因为你提高了咨询费率，终于觉得你的报酬水平与你的经验相符。或者，也许你的价值观压力得分较低，因为你最近主张领导一个让你与所热爱的主题领域建立联系的项目。反思为什么在这些类别中压力得分较低，可以帮助揭示你做出的决策，以便你将来可能再次采用相同的步骤。
在进行这个活动时，请运用你最好的判断力。通常情况下，有几个因素出现问题就足够让我们面对职业倦怠，尤其是当我们还经历着职业倦怠的三个特征：疲惫、愤世嫉俗和无效感。
我每隔几个月就会进行一次这个两分钟的职业倦怠检查——当构成我的工作的项目发生足够大的变化以需要重新计算时。或者，如果我感到愤世嫉俗、疲惫和无效的情绪组合，我会更早地计算我的得分。
在经历过一次职业倦怠之后，我开始喜欢这个简单的技巧，它可以计算出我距离再次达到那个点有多近。它让你更宏观地看待压力来源，以便你能想出更好的应对方法或者彻底改变现状。将这种正念带入工作，可以帮助你保持投入，而不是在自动驾驶模式下行进。它还可以控制你的慢性压力水平，以便你在完成任务时更有目的性地行动——这对生产力有很大的好处。
职业倦怠并不令人愉快。但由于我们的工作压力通常来自六个来源，我们可以估算出自己距离达到个人极限有多近。在如此紧张的时期，我希望这个两分钟的职业倦怠检查能成为你心理韧性策略工具箱中的一个有益补充。
